チャーシュー（焼豚）とは？ 日本と本場中国での違い
チャーシューはラーメンやお弁当の人気おかずとして日本でも広く親しまれていますが、その呼び名や調理法には本場中国との違いがあります。中国では「焼豚」と「煮豚」が明確に分けられており、「焼豚」は直火で焼き上げたものを指す一方、「煮豚」はタレに浸してじっくり煮た豚肉を指します。一方、日本では煮豚タイプのものまで「焼豚」と称して売られているケースが多く、ラーメンの具材としてもこちらが一般的です。
どちらも豚肉をタレに漬け込みながら低温でじっくりと火を入れて味を染み込ませる調理法が特徴で、しっとりと柔らかな食感と旨味が魅力です。
チャーシュー（焼豚）のカロリーはどれくらい？
チャーシューのカロリーは使用する豚肉の部位や作り方で変わりますが、一般的な煮豚タイプの焼豚（豚もも肉や肩ロース使用）を食品成分表から見ると、100gあたり約172kcalです。
主な栄養成分（100gあたり）
| エネルギー | 172kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 19.4g |
| 脂質 | 8.2g |
| 炭水化物 | 5.1g |
| 食物繊維 | 0.0g |
高タンパク質で脂質も比較的控えめなのが特長です。脂の多い豚バラ肉を使うとカロリーは大幅に増えますが、赤身肉を使用すればヘルシーに仕上がります。
チャーシュー1枚あたりのカロリーは？
ラーメンのトッピングに使われる薄切りチャーシュー1枚の重さは約20gが目安です。この場合の1枚あたりのカロリーは概ね34kcalとなります。
サイズによって多少前後しますが、複数枚食べても摂取カロリーをイメージしやすく、カロリー管理に役立ちます。
チャーシュー（焼豚）の糖質はどのくらい？
糖質は一般に「炭水化物から食物繊維を引いた量」として計算されます。チャーシュー100gあたりの炭水化物は約5.1gで、食物繊維はほぼ含まれないため、糖質量も5.1gとなります。
これは主に砂糖やみりんといった調味料由来の糖質であり、お肉自体の糖質はほとんどゼロに近いです。
糖質の比較
| 食品 | 糖質（100gあたり） |
|---|---|
| チャーシュー（焼豚） | 約5.1g |
| 白米（ご飯） | 約36.8g |
焼豚に含まれる糖質は白米に比べてかなり低いため、糖質制限中のメニューに取り入れやすい食品といえます。
チャーシュー1枚あたりの糖質は？
1枚が約20gの焼豚の場合、糖質量は約1.0gと低めです。このため、糖質制限中でも食べやすい食品と言えます。ただし、味付けの濃いものや厚切りは砂糖の使用が多いため糖質量も高くなる可能性があるので注意が必要です。
市販の焼豚製品のカロリーと糖質の違い
市販されている焼豚にはさまざまな種類があり、使用されている部位や調味料、調理方法によってカロリーや糖質量に差があります。主な製品の栄養成分を紹介します。
| 商品名 | カロリー（100gあたり） | 炭水化物（g/100g） |
|---|---|---|
| 日本ハム もう切ってますよ！焼豚 | 134kcal | 15.7g |
| ミートデコレ 切り落とし焼豚 | 138kcal | 6.2g |
| 直火焼焼豚（日本ハム） | 140kcal | 13.3g |
| プリマハム 直火焼 切り落とし焼豚 | 203kcal | 7.3g |
| しっとり焼豚（プリマハム） | 129kcal | 9.2g |
| 丸大食品 本焼工房焼豚 | 150kcal | 4.9g |
| 厚切り 炙ばら焼豚（丸大食品） | 288kcal | 5.9g |
特に豚バラ肉を使ったタイプは脂質が高くカロリーも跳ね上がるため、ダイエット中は赤身主体のものを選ぶのがおすすめです。
チャーシューはダイエットに適している？カロリーのポイント
一般的な焼豚は100gあたり172kcal程度で、脂質もほどほどのため、過剰にカロリーが高い食品ではありません。しかし、脂肪分の多い部位を使ったものではそれ以上になることがあり、量にも注意が必要です。
脂身が多いタイプは脂が落ちやすく、しっかりと加熱することでカロリーを抑えられます。少量で満足感も得やすいので、食べ過ぎなければダイエット中でも取り入れやすい食材です。
ただし注意点としては、チャーシュー麺など複数枚大量に食べる場合です。たとえば5枚（約100g）食べれば約172kcalの追加カロリーになるため、ラーメン全体のカロリーは合わせて500～600kcal以上にもなり得ます。このため、ラーメンなどと組み合わせる場合は全体の摂取量を意識しましょう。
チャーシューの糖質を減らすコツ
焼豚の糖質は主に調味料に由来します。砂糖が多く使われているため、100gあたり5g以上の糖質となりますが、豚肉本体はほぼ糖質ゼロに近いです。そのため、糖質制限中には以下の工夫が有効です。
- 砂糖の使用量を減らし、代わりに糖質ゼロの甘味料（エリスリトールや糖アルコール系甘味料など）を使う
- 味付けを薄めにして糖質の摂取量をコントロール
- 手作りで調味料を調整し調理する
こうした方法で糖質オフのチャーシューを作れば、糖質量をほぼゼロに抑えられ、糖質制限生活にも取り入れやすくなります。
チャーシュー（焼豚）で摂れる栄養素
豚肉を使ったチャーシューはタンパク質が豊富で、健康維持や筋肉の材料になる栄養素が多く含まれています。またビタミンB群、特にビタミンB1やB12が豊富なのも特徴です。
- ビタミンB1：糖質をエネルギーに変えるサポートをし、夏バテ予防や疲労回復に役立つ
- ビタミンB12：赤血球の生成を助け貧血予防につながる重要なビタミン
一方で焼豚は味付けに塩分を多く含むため、100gあたり約2.4gの食塩相当量とやや高めです。高血圧や塩分制限が必要な方は摂取量を調整しましょう。
まとめ：チャーシュー（焼豚）のカロリー・糖質と上手な食べ方
チャーシューのカロリーは100gあたり約172kcal、糖質は約5.1gです。1枚（約20g）単位で見ると、カロリー34kcal、糖質約1gと控えめで糖質制限中でも比較的食べやすい食品と言えます。
ただし、厚切りや味付けが濃い市販品はカロリーや糖質が高くなる場合が多いため、成分表示の確認や手作りで糖質を調整する工夫が望ましいです。また塩分も高いので注意が必要です。
ダイエット中には赤身中心の焼豚を選び、適量を楽しみながらビタミンB群などの栄養も補いましょう。ラーメンなどとの組み合わせではトッピング枚数や全体のエネルギー量をコントロールすることが健康的な食習慣のポイントです。
