赤飯のカロリー＆糖質量を徹底解説！おにぎりにした時の数値は？

赤飯のカロリーと糖質量について徹底解説

赤飯は日本の伝統的なお祝い料理で、もち米にあずきまたはささげを混ぜて蒸し上げたものです。祝いの席でよく見られ、地域によっては千葉県の落花生を加える家庭もあります。この赤飯は、もち米の特徴的なもちもち感と、あずきの風味が合わさった味わい深い食べ物です。一方で、糖質やカロリーの面で気にされる方も多いでしょう。ここでは赤飯の成分、特にカロリーと糖質量にフォーカスして詳しく解説します。

赤飯の栄養成分（100gあたり）

赤飯の成分は、日本の食品成分表を参考に以下のようになっています。

赤飯は白米ご飯よりカロリーが高めですが、その分タンパク質や食物繊維も多く含んでいます。もち米のもちもち感と豆の栄養が合わさって、栄養バランスも良いといえます。

赤飯1食分（約150g）のカロリー量

赤飯を一般的な茶碗1杯分として150gとすると、カロリーは以下のように計算されます。
190kcal（100gあたり） × 1.5 = 285kcal
これは白米の1杯分（約252kcal）よりもやや高い値です。赤飯は祝い事などでの特別な食事として提供されることが多いので、カロリーがやや高めでも満足感がありますが、普段の食事で食べ過ぎるとエネルギー過多になりやすいので注意が必要です。

赤飯の糖質量を具体的に理解する

糖質量は、食品に含まれる炭水化物量から食物繊維量を引くことで算出されます。
糖質（g）＝炭水化物（g）－食物繊維（g）
赤飯100gあたりの炭水化物は41.9g、食物繊維は1.6gのため、
糖質量＝41.9g － 1.6g = 40.3g
となります。白米の場合は36.8g（炭水化物37.1g－食物繊維0.3g）であるため、赤飯の方が糖質もやや高めです。
赤飯1食分（150g）あたりの糖質量は、40.3g × 1.5 = 約60.5g です。糖質制限をしている方はこの数値を意識して食べる必要があります。

赤飯おにぎり1個のカロリーと糖質

コンビニやスーパーで販売されている赤飯おにぎりの重さはおよそ120g前後です。先述のカロリーを元に計算すると、
190kcal × 1.2 = 228kcal
となります。糖質も同様に計算すると、
40.3g × 1.2 = 約48.4g
です。赤飯おにぎり1個で約230kcal、糖質約48gの摂取となり、手軽に食べられる反面、糖質量が高いことがわかります。
実際の大手コンビニチェーンでの赤飯おにぎりのカロリーは以下の通りです。

どの店舗でも220kcal前後で、ほぼ同じ基準となっています。

白米との比較：赤飯はどんな食べ物？

一般的な白米ご飯と比較すると、赤飯はカロリー・糖質・たんぱく質全てがやや多いです。これは、もち米特有の成分と、あずきに含まれるタンパク質や食物繊維が影響しています。食物繊維も白米より多いことから、食後の血糖値上昇が白米より緩やかになる可能性もありますが、糖質量が多いため大量に食べるのは控えたい食品です。

赤飯のカロリー・糖質を抑えるポイント

赤飯を健康的に楽しむために、以下のポイントを押さえましょう。

1. 食べる量を調整する

1食150g程度で約285kcalなので、食べ過ぎないことが基本です。お祝い事など特別な日に少量を味わうのがよいでしょう。

2. おにぎりサイズなら1個に留める

赤飯おにぎりは1個で約220kcal超え。軽食としては適量ですが2個以上食べるのは控えましょう。

3. 付け合わせを工夫する

野菜やたんぱく質を含むおかずを一緒に摂ると、栄養のバランスがとれ満足感が増します。

4. 糖質制限中は控えめに

糖質制限を行っている場合は特に糖質量に注意。どうしても食べたい場合は、量を減らすか、糖質を低く抑えた他の主食と調整する方法がよいでしょう。

まとめ

赤飯はもち米とあずきを使用した伝統的な料理で、100gあたり約190kcal、糖質約40gと白米より少し高価なカロリーと糖質量があります。1食分150gあたりでは約285kcal、糖質は約60.5gです。おにぎりサイズ（約120g）ではカロリー約228kcal、糖質約48g程度になります。祝い事など特別な機会に食べるのが一般的ですが、カロリーと糖質の面から、食べ過ぎには注意が必要です。栄養のバランスを考えながら、上手に取り入れて食生活を楽しみましょう。